สารบัญ:
2024 ผู้เขียน: Graham Miers | [email protected]. แก้ไขล่าสุด: 2024-02-25 19:09
การแก้ไขข้อเดียวสำหรับสะโพกที่ตึงคือการพุ่งเข้าใส่และบิดตัวให้พอดี
ระบบการวิ่งของคุณไม่สามารถชดเชยวันทำงานเก้าถึงห้าวันได้ การนั่งทั้งหมดนั้นทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก ซึ่งรุนแรงขึ้นจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของการฝึกความอดทน
Kelly Starrett จาก MobilityWod.com อธิบายว่า "การวิ่งและการปั่นจักรยานทำให้สะโพกที่สั้นและแคบที่สุดในโลก" และไม่ใช่ฟอร์มแย่ที่สร้างปัญหา การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของการฝึกความอดทนควบคู่ไปกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่นักกีฬาส่วนใหญ่เป็นผู้นำนอกขอบเขตการเคลื่อนไหวที่จำกัดการเล่นกีฬา
ลืมเรื่องท่าทางไปได้เลย: นี่เป็นข่าวร้ายสำหรับนักกีฬาทุกคนที่หวังจะเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Starrett กล่าว
สำหรับนักวิ่ง ข้องอสะโพกแน่นจะป้องกันไม่ให้ขาหลังยืดจนสุด เพื่อชดเชยนักวิ่งที่แข็งทื่อบรรลุการยืดตัวโดยการโค้งหลังและเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า สิ่งนี้ทำให้การตีเท้าไปข้างหน้าต่อหน้าจุดศูนย์กลางมวลของนักวิ่ง และสร้างแรงเบรกที่ไม่มีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับการตีด้วยเท้าหนักที่ส่งผลกระทบต่อข้อเท้า สะโพก และข้อเข่า Bobby McGee ที่ปรึกษาด้านการแสดงไตรกีฬาของสหรัฐอเมริกาอธิบาย.
กลับหัวกลับหาง? หากคุณหลีกหนีจากการชดเชย สิ่งที่ยิ่งใหญ่จะเกิดขึ้น
“ในบางครั้ง ฉันสามารถวิ่งได้ดีกว่าระดับความฟิตของฉันที่ควรจะเป็น เพียงเพราะฉันมีความมั่นคงที่ดีในสะโพกและก้น และสามารถรักษารูปร่างให้ดีได้แม้ในขณะที่ฉันเริ่มเหนื่อย” แชมป์อุลตร้ามาราธอนในสหรัฐฯ ปี 2013 กล่าว แมตต์ ฟลาเฮอร์ตี้.
ต่อไปนี้เป็นวิธีเดินตามรอยเท้าของ Flaherty:
อุ่นเครื่องเพื่อประสิทธิภาพ
Jason Fitzgerald ผู้ก่อตั้ง StrengthRunning.com ให้คำแนะนำว่าการวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ฟอร์มที่ดีและประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกในตอนเย็น ชุดของการเคลื่อนไหวก่อนวิ่งแบบไดนามิกจะช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวที่แอ็คทีฟของคุณ และปลุกกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆ ตลอดทั้งวัน ช่วยให้คุณตั้งตัวตรงและยืดหลังออก สำหรับสิ่งนี้ ลองใช้ lunge matrix ที่โด่งดังของ Gary Grey
คูลดาวน์เพื่อป้องกันความฝืด
การยืดหลังวิ่ง ตามด้วยการใช้เนื้อเยื่ออ่อนกับลูกกลิ้งโฟม จะช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายก่อนทำงาน ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว เนื่องจากเนื้อเยื่อแผลเป็นและการยึดเกาะของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายถูกกดทับโดยฉับพลัน (เช่น เก้าอี้สำนักงานของคุณ) การเดินพักตลอดทั้งวันจะช่วยป้องกันการยึดเกาะเหล่านี้
ให้เวลาสำหรับการยืดโซฟา
หากคุณสามารถจัดสรรเวลานอกเหนือจากการออกกำลังกายได้ ให้ลองยืดโซฟาของ Starrett: นั่งบนโซฟาสี่ขาทั้งสี่ข้าง วางหน้าแข้งของขาข้างหนึ่งขนานกับผนังหรือโซฟา จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นในท่าคุกเข่าโดยให้เข่าอยู่เหนือเท้า ยืดลำตัวของคุณให้ตรงและยิงเกรียงไกรราวกับจะสไลด์ขาทั้งสองเข้าหากัน ค้างไว้สองนาทีต่อข้าง เกร็งตัวและปล่อยตามที่คุณต้องการ
“ถ้าคนนอนยืดเหยียด ชีวิตพวกเขาจะเปลี่ยนไป” สตาร์เร็ตต์กล่าว
แนะนำ:
วิธี "ไรท์" ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการเล่นสกี
อย่าปล่อยให้อาการบาดเจ็บทำให้คุณหลุดจากทางลาดชัน นักเล่นสกีมืออาชีพ Crystal Wright แบ่งปันเคล็ดลับที่ได้รับมาอย่างยากลำบากในการป้องกันและฟื้นฟูจากการหยุดพักครั้งใหญ่
ฉันควรให้ทิปไกด์ของฉันมากแค่ไหน (และทำไม)
ถามตัวเองทั้งหกคำถามนี้พร้อมทั้งมารยาทในการให้ทิปอีกสี่ข้อ
วิธี Dogsled ข้ามทวีปแอนตาร์กติกา
ใน 'Think South' Cathy de Moll อธิบายว่าทีมนักสำรวจดึงหนึ่งในการสำรวจที่ท้าทายที่สุดในศตวรรษที่ 20 ออกไปได้อย่างไร
วิธี (และทำไม) ในการขนถ่ายเรือแคนูที่สมบูรณ์แบบ
คอลัมนิสต์ Sweat Science ให้ความสำคัญกับประสิทธิภาพอย่างมากในเขตทุรกันดาร นี่คือเคล็ดลับของเขาในการพายเรือแคนูไร้ที่ติ
อย่างไร (และทำไม) สู่การผจญภัยคนเดียว
ท้าทายตัวเอง เลือกจังหวะของคุณเอง และโอบรับธรรมชาติทั้งหมดด้วยตัวเอง