สารบัญ:

วิธี (และทำไม) ที่จะงอสะโพกของคุณ
วิธี (และทำไม) ที่จะงอสะโพกของคุณ
Anonim

การแก้ไขข้อเดียวสำหรับสะโพกที่ตึงคือการพุ่งเข้าใส่และบิดตัวให้พอดี

ระบบการวิ่งของคุณไม่สามารถชดเชยวันทำงานเก้าถึงห้าวันได้ การนั่งทั้งหมดนั้นทำให้เกิดปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวของสะโพก ซึ่งรุนแรงขึ้นจากการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของการฝึกความอดทน

Kelly Starrett จาก MobilityWod.com อธิบายว่า "การวิ่งและการปั่นจักรยานทำให้สะโพกที่สั้นและแคบที่สุดในโลก" และไม่ใช่ฟอร์มแย่ที่สร้างปัญหา การเคลื่อนไหวซ้ำๆ ของการฝึกความอดทนควบคู่ไปกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่นักกีฬาส่วนใหญ่เป็นผู้นำนอกขอบเขตการเคลื่อนไหวที่จำกัดการเล่นกีฬา

ลืมเรื่องท่าทางไปได้เลย: นี่เป็นข่าวร้ายสำหรับนักกีฬาทุกคนที่หวังจะเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ Starrett กล่าว

สำหรับนักวิ่ง ข้องอสะโพกแน่นจะป้องกันไม่ให้ขาหลังยืดจนสุด เพื่อชดเชยนักวิ่งที่แข็งทื่อบรรลุการยืดตัวโดยการโค้งหลังและเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า สิ่งนี้ทำให้การตีเท้าไปข้างหน้าต่อหน้าจุดศูนย์กลางมวลของนักวิ่ง และสร้างแรงเบรกที่ไม่มีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับการตีด้วยเท้าหนักที่ส่งผลกระทบต่อข้อเท้า สะโพก และข้อเข่า Bobby McGee ที่ปรึกษาด้านการแสดงไตรกีฬาของสหรัฐอเมริกาอธิบาย.

กลับหัวกลับหาง? หากคุณหลีกหนีจากการชดเชย สิ่งที่ยิ่งใหญ่จะเกิดขึ้น

“ในบางครั้ง ฉันสามารถวิ่งได้ดีกว่าระดับความฟิตของฉันที่ควรจะเป็น เพียงเพราะฉันมีความมั่นคงที่ดีในสะโพกและก้น และสามารถรักษารูปร่างให้ดีได้แม้ในขณะที่ฉันเริ่มเหนื่อย” แชมป์อุลตร้ามาราธอนในสหรัฐฯ ปี 2013 กล่าว แมตต์ ฟลาเฮอร์ตี้.

ต่อไปนี้เป็นวิธีเดินตามรอยเท้าของ Flaherty:

อุ่นเครื่องเพื่อประสิทธิภาพ

Jason Fitzgerald ผู้ก่อตั้ง StrengthRunning.com ให้คำแนะนำว่าการวอร์มอัพอย่างกระฉับกระเฉงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้ฟอร์มที่ดีและประสิทธิภาพสูงสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกในตอนเย็น ชุดของการเคลื่อนไหวก่อนวิ่งแบบไดนามิกจะช่วยหล่อลื่นข้อต่อ ปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวที่แอ็คทีฟของคุณ และปลุกกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆ ตลอดทั้งวัน ช่วยให้คุณตั้งตัวตรงและยืดหลังออก สำหรับสิ่งนี้ ลองใช้ lunge matrix ที่โด่งดังของ Gary Grey

คูลดาวน์เพื่อป้องกันความฝืด

การยืดหลังวิ่ง ตามด้วยการใช้เนื้อเยื่ออ่อนกับลูกกลิ้งโฟม จะช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายก่อนทำงาน ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว เนื่องจากเนื้อเยื่อแผลเป็นและการยึดเกาะของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายถูกกดทับโดยฉับพลัน (เช่น เก้าอี้สำนักงานของคุณ) การเดินพักตลอดทั้งวันจะช่วยป้องกันการยึดเกาะเหล่านี้

ให้เวลาสำหรับการยืดโซฟา

หากคุณสามารถจัดสรรเวลานอกเหนือจากการออกกำลังกายได้ ให้ลองยืดโซฟาของ Starrett: นั่งบนโซฟาสี่ขาทั้งสี่ข้าง วางหน้าแข้งของขาข้างหนึ่งขนานกับผนังหรือโซฟา จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นในท่าคุกเข่าโดยให้เข่าอยู่เหนือเท้า ยืดลำตัวของคุณให้ตรงและยิงเกรียงไกรราวกับจะสไลด์ขาทั้งสองเข้าหากัน ค้างไว้สองนาทีต่อข้าง เกร็งตัวและปล่อยตามที่คุณต้องการ

“ถ้าคนนอนยืดเหยียด ชีวิตพวกเขาจะเปลี่ยนไป” สตาร์เร็ตต์กล่าว

แนะนำ: