สารบัญ:

คู่มือขั้นสูงสำหรับอาการปวดเท้าและขาส่วนล่าง
คู่มือขั้นสูงสำหรับอาการปวดเท้าและขาส่วนล่าง
Anonim

จากฝ่าเท้าอักเสบไปจนถึงพุพอง นี่คือสาเหตุอันดับต้นๆ ของอาการปวดเท้าของนักวิ่ง

อย่างน้อยร้อยละ 50 ของนักวิ่งได้รับบาดเจ็บทุกปี ตามการทบทวนในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน รายงานเวชศาสตร์การกีฬาปัจจุบัน และเท้าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลัก แต่อาการปวดเท้านั้นจัดการได้ยาก มันเป็นอาการบาดเจ็บร้ายแรงหรือไม่? แค่ปวด? คุณสามารถผลักดันหรือคุณจะทำให้แย่ลง?

เราขอให้หมอซึ่งแก้โรคเท้าสองคนให้ข้อมูลสรุปเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่เท้าที่พบบ่อยที่สุดสำหรับนักวิ่ง Stephen M. Pribut อดีตประธาน American Academy of Podiatric Sports Medicine เป็นนักวิ่งและได้ปฏิบัติต่อนักกีฬาโอลิมปิก Lisa M. Schoene เป็นหมอซึ่งแก้โรคเท้าด้านเวชศาสตร์การกีฬา และผู้ฝึกสอนกีฬาที่ผ่านการรับรองซึ่งปฏิบัติจริงมากว่า 28 ปี

ทั้ง Pribut และ Schoene อธิบายว่าอาการบาดเจ็บที่เท้าที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการใช้มากเกินไป การสวมรองเท้าที่ไม่ถูกต้อง หรือการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันระหว่างรองเท้าประเภทต่างๆ รูปร่างเท้าตามธรรมชาติและชีวกลศาสตร์ก็มีบทบาทเช่นกัน ต่อไปนี้คือคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการหาสาเหตุที่เท้าของคุณเจ็บและวิธีเริ่มต้นการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว แต่แน่นอนว่าสิ่งนี้ไม่ได้แทนที่การไปพบแพทย์ของคุณ หากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดอย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง ให้ไปพบแพทย์

Plantar Fasciitis

มันคืออะไร:

อาการบาดเจ็บที่เท้าที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักวิ่งคือ โรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ ซึ่งเป็นการอักเสบของเส้นเอ็นหนา (พังผืดฝ่าเท้า) ที่ไหลไปตามด้านล่างของเท้าและเชื่อมต่อกระดูกส้นเท้ากับกระดูกของปลายเท้า พังผืดฝ่าเท้ารองรับส่วนโค้งของเท้าและทำหน้าที่เป็นสปริงสำหรับการขับเคลื่อนไปข้างหน้า อาการและอาการแสดงตามปกติ ได้แก่ ความเจ็บปวดที่ด้านล่างของส้นเท้า ซึ่งอาจปรากฏเป็นหมองคล้ำ คม หรือปวดแสบปวดร้อน ใต้ calcaneus (กระดูกส้นเท้า) โดยตรงหรือไปทางด้านหน้า ความเจ็บปวดมักจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ และเกิดขึ้นเป็นเวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ มันอาจจะแรงที่สุดเมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้าหรือระหว่างวิ่ง

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • เปลี่ยนเป็นรองเท้า Zero-drop หรือรองเท้าที่มีส่วนรองรับส่วนโค้งน้อยกว่า
  • เอ็นร้อยหวายแน่นหรือกล้ามเนื้อน่อง
  • การเพิ่มของน้ำหนักซึ่งเพิ่มความเครียดที่ไม่คุ้นเคยให้กับพังผืดฝ่าเท้า

วิธีแก้ไข:

ลดปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกของคุณ หรือควรเลิกวิ่งไปสักสองสามสัปดาห์ “ถ้าคุณวิ่งฝ่าฝ่าเท้าอักเสบไปเรื่อยๆ มันจะแย่ลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” Schoene กล่าว “แต่คุณสามารถฝึกข้ามสายได้แน่นอน” ในชีวิตประจำวันของคุณ ให้สวมรองเท้าที่มีการกันกระแทกเพียงพอ รองรับอุ้งเท้า และส้นสูง อย่างจริงจัง ไม่ว่าจะเป็นรองเท้าวิ่งขนาด 12 มม. รองเท้าอุดตัน หรือส้นลูกแมว สิ่งเหล่านี้จะช่วยบรรเทาแรงกดดันต่อพังผืดที่ฝ่าเท้าของคุณ หลีกเลี่ยงการเดินเท้าเปล่า

เมื่อคุณกลับไปวิ่ง ให้กลับมาวิ่งอีกครั้ง หากคุณเปลี่ยนไปใช้รองเท้าวิ่งแบบอื่นในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนที่อาการปวดของคุณจะเริ่ม อาจเป็นการดีที่จะเปลี่ยนกลับไปใช้แบบที่คุณเคยเป็นมาก่อน คุณจะต้องการรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกเพียงพอ การหล่นที่สูง และการรองรับอุ้งเท้าที่ดี หากอาการปวดส้นเท้ากลับมาอีก ให้ไปพบแพทย์ เพราะคุณอาจได้รับประโยชน์จากกายอุปกรณ์

สำหรับการทำกายภาพบำบัด ให้ทำผ้าเช็ดตัว 20 ครั้ง วันละครั้งหรือสองครั้ง: วางผ้าเช็ดตัวบนพื้น วางเท้าไว้ด้านบน และขดนิ้วเท้าเพื่อบีบผ้า ยืดน่องของคุณจากขั้นตอน แผ่ส่วนโค้งของคุณด้วยลูกนวดเนื้อนุ่มหรือลูกเทนนิส (ต่างจากลูกลาครอสที่แน่นกว่า) และค่อยๆ นวดบริเวณส้นเท้าของคุณ กางขาส่วนล่างออกด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือไม้นวดเพื่อคลายความตึงเครียดที่น่องและจุดอ่อน

เอ็นร้อยหวายอักเสบ

มันคืออะไร:

เอ็นร้อยหวายเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้าและอยู่ภายใต้ความเครียดซ้ำๆ เมื่อน่องหดตัว มันจะดึงส้นเท้าขึ้น และการเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้เรากดนิ้วเท้าของเราเมื่อเราวิ่ง เดิน หรือกระโดด เมื่อเวลาผ่านไป อาจนำไปสู่การอักเสบ น้ำตาเล็กๆ และเอ็นอักเสบได้ เส้นเอ็นอักเสบสามารถอยู่ที่จุดแทรกที่จุดอ่อนเชื่อมต่อกับกระดูกส้นเท้า ตรงกลางเส้นเอ็น หรือสูงกว่าที่เส้นเอ็นยึดติดกับกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวายอักเสบมักมีอาการปวดหรือปวดหลังข้อเท้า ระหว่างกระดูกส้นเท้ากับจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อน่อง บริเวณนี้ยังสามารถบวมและกลายเป็นสีแดงได้

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • การออกกำลังกายบนเนินเขา (การวิ่งขึ้นเนินทำให้ Achilles เครียดมากขึ้น)
  • เปลี่ยนการก้าววิ่ง (การตีส้นเท้าเป็นการตีกลางเท้า หรือในทางกลับกัน)
  • รองเท้าที่สวมใส่แล้วหรือเปลี่ยนเป็นรองเท้าที่แบนหรือรองเท้าที่รองรับน้อยกว่า
  • กล้ามน่องแน่น
  • สะโพกและแกนอ่อนแรง

วิธีแก้ไข:

หยุดพักจากการวิ่ง Schoene กล่าวว่า ไม่ฉลาดที่จะผลักดัน Achilles tendonitis สำหรับผู้ป่วยร้อยละ 95 ที่เป็นโรคนี้ “น้ำตาอาจมีขนาดเล็กมาก และคุณก็แค่ไม่อยากยุ่งกับอคิลลิส” การฝึกข้ามกลุ่มที่มีแรงกระแทกต่ำก็ยังใช้ได้ สวมส้นสูง ส้นสูง หรือรองเท้าทรงสูงเพื่อคลายเส้นเอ็น ต่อต้านการกระตุ้นให้เดินเท้าเปล่าแม้อยู่ที่บ้าน “อย่ายืดเยื้อ” ปรีบุตกล่าว “นั่นสำคัญมาก หากคุณมีเอ็นอักเสบตรงจุดแทรก คุณสามารถดึงเอ็นออกจากกระดูกได้เลย” หลีกเลี่ยงการยืดน่องแบบผิดปกติ (ลดส้นเท้าของคุณลงหนึ่งขั้น) เป็นเวลาสองสามสัปดาห์ ลองใช้นิ้วเท้ากระทืบ (ดูด้านบน) สำหรับสิ่งนี้เช่นกัน กางขาส่วนล่างออกวันละครั้งหรือสองครั้ง เมื่อความเจ็บปวด บวม และการอักเสบเริ่มแรกบรรเทาลงแล้ว ให้เริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่น่อง แกนกลาง และสะโพก

ชินเฝือก

มันคืออะไร:

เฝือกหน้าแข้งเป็นศัพท์เรียกความเจ็บปวดที่หน้าแข้ง หรือที่เรียกว่ากลุ่มอาการกดทับหน้าแข้งอยู่ตรงกลาง กระดูกหน้าแข้งซึ่งเป็นกระดูกหน้าแข้งของคุณเป็นกระดูกที่ใหญ่กว่าของกระดูกทั้งสองชิ้นที่ขาส่วนล่างของคุณ และความเครียดนี้จะเกิดขึ้นที่เส้นกึ่งกลางของกระดูกและเนื้อเยื่อรอบข้าง การบาดเจ็บที่มากเกินไปนี้มีลักษณะเฉพาะจากการอักเสบและอาจมีน้ำตาเล็กๆ น้อยๆ ในกล้ามเนื้อกระดูกแข้งหลัง (กล้ามเนื้อที่รักษาเสถียรภาพของขาส่วนล่าง) เช่นเดียวกับการอักเสบในเนื้อเยื่อรอบข้างและกระดูกหน้าแข้ง เฝือกหน้าแข้งมักปรากฏเป็นอาการสั่น ปวดเมื่อย หรือปวดบริเวณด้านหน้าหรือด้านในของขาส่วนล่างระหว่างข้อเท้าและเข่า อาการปวดสามารถอยู่ได้ทั้งวันแต่มักจะรุนแรงที่สุดในระหว่างการตีแต่ละข้างและหลังการออกกำลังกาย

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • กลไกของเท้าที่ไม่ดี รวมถึงการยื่นเกิน (เท้าม้วนเข้าด้านใน) ซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดและความเครียดซ้ำๆ ที่กล้ามเนื้อและเอ็นหลังของกระดูกแข้งซึ่งยึดส่วนโค้ง
  • รองเท้าที่ใส่แล้วไม่รองรับซึ่งทำให้เกิดการบิดงอได้
  • วิ่งบนพื้นแข็งบ่อยๆ เช่น ทางเท้าหรือลู่วิ่ง

วิธีแก้ไข:

หากความเจ็บปวดของคุณไม่เพิ่มขึ้น คุณสามารถวิ่งต่อไปได้ แต่คุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นมาก ถ้าคุณเปลี่ยนไปใช้การฝึกข้ามที่มีแรงกระแทกต่ำ จนกว่าความเจ็บปวดและการอักเสบจะหายไป หากคุณยังคงฝ่าฟันต่อไป ทางที่ดีควรลดระยะทางและความเข้มข้น หลีกเลี่ยงเนินเขา และยึดติดกับพื้นผิวที่นุ่มนวลกว่า เช่น เส้นทาง หลังวิ่ง ให้น้ำแข็ง 20 นาที หยุด 45 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง

มีโค้ชหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ผ่านการฝึกอบรมมาประเมินกลไกของเท้าของคุณ หากคุณออกเสียงมากเกินไปเล็กน้อย คุณจะได้รับประโยชน์จากรองเท้าที่มีการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรองรับส่วนโค้งที่ดีขึ้น ผู้พูดเกินจริงอย่างรุนแรงควรพูดคุยกับหมอซึ่งแก้โรคเท้าเกี่ยวกับกายอุปกรณ์ที่กำหนดเอง การแก้ไข overpronation ช่วยขจัดแหล่งที่มาของความเครียดจากกล้ามเนื้อหลังและเส้นเอ็นของ tibialis ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและป้องกันไม่ให้อาการบาดเจ็บเกิดขึ้นอีก เหยียดน่องและกางขาส่วนล่างออก (แต่ควรระมัดระวังบริเวณหน้าแข้งและหลีกเลี่ยงการกลิ้งทับกระดูกหน้าแข้งทั้งหมด) เมื่อความเจ็บปวดเริ่มแรกบรรเทาลง ให้เริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่น่อง แกนกลาง และสะโพก

เอ็นหลังอักเสบ

มันคืออะไร:

เอ็นกล้ามเนื้อหลังและเฝือกหน้าแข้งเป็นทั้งอาการบาดเจ็บจากการอักเสบในโครงสร้างเอ็นกล้ามเนื้อเดียวกัน ในขณะที่เฝือกหน้าแข้งเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อกระดูกแข้งหลัง (หน้าแข้ง) เอ็นอักเสบบริเวณหน้าแข้งสามารถเกิดขึ้นได้ในเอ็นที่พันรอบด้านในของข้อเท้าและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก navicular ที่ส่วนกลางเท้า มักจะสามารถสืบหาสาเหตุที่คล้ายกันได้ หากคุณกำลังรับมือกับเอ็นอักเสบ คุณจะรู้สึกเจ็บ เจ็บ และบวมบริเวณด้านในของข้อเท้า และบางครั้งลงไปที่กระดูกสะบัก

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • Overpronation (เท้าม้วนเข้าด้านใน) ซึ่งทำให้เกิดความตึงเครียดและความเครียดซ้ำ ๆ กับกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อหลัง
  • รองเท้าที่ใส่แล้วไม่รองรับซึ่งทำให้เกิดการบิดงอได้

วิธีแก้ไข:

ดูขั้นตอนด้านบนสำหรับเฝือกหน้าแข้ง การสวมปลอกรัดข้อเท้าสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติมเมื่อคุณกลับไปวิ่ง

Tendonitis Peroneal

มันคืออะไร:

Peroneal tendonitis เป็นอาการเจ็บที่เกิดจากการอักเสบของเส้นเอ็น peroneal (มี 2 อัน) ที่ด้านนอกของข้อเท้า หน้าที่หลักของเส้นเอ็นเหล่านี้คือการทำให้เท้าและข้อเท้ามั่นคงและป้องกันไม่ให้ม้วนออกด้านนอก ไม่เหมือนกับการบาดเจ็บอื่นๆ ส่วนใหญ่ที่กล่าวถึงในที่นี้ เอ็นในช่องท้องอาจเฉียบพลัน (จากการบาดเจ็บเพียงครั้งเดียว เช่น ข้อเท้าพลิก) หรือเป็นผลมาจากการใช้มากเกินไป อาการและอาการแสดงตามปกติคือปวด เจ็บ และบวมบริเวณด้านนอกของข้อเท้า และอาจถึงพื้นกลางเท้า บางครั้งอาการปวดอาจเกิดขึ้นที่ก้นเท้า ซึ่งมักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นพังผืดที่ฝ่าเท้า

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • อุปถัมภ์
  • รองเท้าที่ไม่รองรับหรือนิ่มเกินไปที่จะรองรับได้
  • ข้อเท้าไม่มั่นคงเรื้อรัง
  • ข้อเท้าแพลงผกผัน (พลิกเท้าและข้อเท้าพลิกไปด้านนอก)
  • วิ่งบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบโดยมีราก หิน และสิ่งกีดขวางอื่นๆ ที่ทำให้ข้อเท้าตึง
  • กีฬาด้านข้างที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
  • วิ่งไปรอบ ๆ แทร็กในทิศทางเดียวกันเสมอ

วิธีแก้ไข:

ลดปริมาณและความเข้มข้นในการฝึกซ้อม และสวมปลอกหุ้มข้อเท้าเพื่อรองรับเมื่อวิ่ง เปลี่ยนไปสวมรองเท้าที่ทรงตัวแน่นขึ้นเพื่อป้องกันการนอนคว่ำ กายอุปกรณ์อาจช่วยให้การนอนหงายอย่างรุนแรง และการยกส้นเท้าสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของเส้นเอ็นได้ หลังวิ่ง ให้น้ำแข็ง 20 นาที หยุด 45 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง ในขณะที่คุณฟื้นตัว ให้หลีกเลี่ยงเส้นทางขรุขระและภูมิประเทศทางเทคนิคที่คุณเสี่ยงต่อการพลิกตัวหรือรัดข้อเท้า

ใช้เวลาบนกระดานโยกเยกเพื่อปรับปรุงการทรงตัวและความแข็งแรงของข้อเท้า เริ่มจากหนึ่งถึงสองนาที ไปข้างหน้าไปข้างหลัง และวนเป็นวงกลม เพื่อปรับปรุงการทรงตัวและความแข็งแรงของข้อเท้า สร้างเซสชันได้ยาวนานขึ้นถึงสิบนาที เหยียดน่องและกางขาส่วนล่างออก (หลีกเลี่ยงการพลิกกระดูกข้อเท้า) เมื่อความเจ็บปวดหายไป ให้เริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่น่อง แกนกลาง และสะโพก

Metatarsal Capsulitis และ Morton's Neuroma

มันคืออะไร:

Metatarsalgia เป็นคำทั่วไปที่อธิบายถึงความเจ็บปวด ความอ่อนโยน และการอักเสบที่อุ้งเท้า โดยปกติ ความเจ็บปวดนั้นมาจาก metatarsal capsulitis: บวมในแคปซูลรอบข้อต่อที่นิ้วเท้าของคุณบรรจบกับเท้าของคุณ โดยทั่วไปที่นิ้วเท้าที่สอง neuroma ของ Morton การขยายตัวของเส้นประสาทระหว่างกระดูกเท้าของคุณ รู้สึกคล้ายคลึงกัน แม้ว่าความเจ็บปวดจะอยู่ใกล้บริเวณด้านนอกของเท้ามากขึ้น ที่นิ้วเท้าที่สามและสี่

อาการปวดอย่างรุนแรง ปวดเมื่อย หรือแผ่กระจายในลูกของเท้าเป็นอาการทั่วไปของทั้ง metatarsalgia และ neuroma ของมอร์ตัน ความเจ็บปวดมักจะแย่ลงระหว่างออกกำลังกายหรือเมื่อคุณสวมรองเท้าที่แน่นหรือคับ ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกชาสามารถขยายไปถึงนิ้วเท้าได้ คุณอาจรู้สึกว่าถุงเท้าหรือก้อนกรวดอยู่ในรองเท้าอยู่ใต้อุ้งเท้า

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • รองเท้าที่แคบหรือคับเกินไป (รวมถึงรองเท้าปีนเขาหรือขี่จักรยาน)
  • รองเท้าทรงเตี้ยหรือมินิมอล
  • ตาปลา (ความโค้งของหัวแม่ตีนสามารถกดดันนิ้วเท้าที่สองได้มากกว่า ทำให้เสี่ยงที่จะเป็นเส้นเลือดฝอยอักเสบ)

วิธีแก้ไข:

หากคุณกำลังรับมือกับโรคแคปซูลอักเสบ ให้หยุดวิ่งพร้อมกันสักสองสามสัปดาห์แล้วไปพบแพทย์ “คุณต้องการที่จะกระโดดขึ้นไปบน capsulitis โดยเร็วที่สุดเพราะแคปซูลรอบข้อต่อสามารถฉีกขาดได้และถ้าเป็นเช่นนั้นนิ้วเท้าที่สองสามารถปรากฏขึ้นในสิ่งที่เราเรียกว่าค้อนนิ้วเท้าซึ่งไม่เสถียรและเจ็บปวดมาก” Shoene กล่าว. ในชีวิตประจำวัน ให้สวมรองเท้าที่มีเบาะสูงที่กว้างขึ้นและมีพื้นรองเท้าแบบโยกเพื่อขจัดแรงกระแทกและความเครียดบางส่วนที่กระดูกฝ่าเท้าและข้อต่อ

สำหรับ neuroma ของ Morton การเปลี่ยนไปใช้รองเท้าที่มีเบาะรองนั่งสูงที่กว้างขึ้นมักจะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ทันที เนื่องจากจะช่วยลดแรงกดบนเส้นประสาท หากความเจ็บปวดนั้นสามารถจัดการได้และเริ่มจางลง โดยปกติแล้ว คุณสามารถวิ่งและออกกำลังกายต่อไปด้วยรองเท้าที่กว้างกว่า

ความเครียดแตกหัก

มันคืออะไร:

การแตกหักของความเครียดคือรอยแตกของเส้นผมหรือกลุ่มของรอยแตกในกระดูก สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้ในกระดูกใดๆ แต่สำหรับนักวิ่ง มักเกิดขึ้นที่กระดูกหน้าแข้ง (และมักเกี่ยวข้องกับเฝือกหน้าแข้ง) กระดูกฝ่าเท้า และกระดูก calcaneus (กระดูกส้นเท้า) นี่เป็นการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไปเป็นหลัก แต่อาจเป็นผลมาจากเหตุการณ์เดียว เช่น หากคุณคุ้นเคยกับการวิ่งบนเส้นทางที่นุ่มนวล แล้วจึงวิ่งบนถนนยาวโดยใช้รองเท้าที่มีเบาะรองนั่งต่ำ โดยทั่วไป ภาวะกระดูกหักจากความเครียดจะแสดงเป็นอาการปวดเมื่อยหรือปวดแสบปวดร้อน ซึ่งมักเกิดเฉพาะที่บริเวณใดก็ได้ตามกระดูก

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ใช้มากเกินไปจากการเพิ่มปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึก
  • วิ่งบ่อยบนพื้นผิวแข็งหรือลู่วิ่งในทิศทางเดียว
  • การวิ่งในรองเท้าที่มีเบาะรองนั่งต่ำ เช่น รองเท้าส้นเตารีดหรือรองเท้าสไตล์มินิมอล
  • ความผิดปกติของการกินหรือความไม่สมดุลของพลังงาน (เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค)
  • นักกีฬาหญิงสามกลุ่ม: ความผิดปกติของการกิน ประจำเดือน (ขาดประจำเดือน) และโรคกระดูกพรุน

“มันมักจะเริ่มต้นจากการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในระดับเซลล์ ซึ่งคุณจะลดการผลิตกระดูกใหม่ เพิ่มการดูดซึมของกระดูก และส่วนประกอบการอักเสบที่อาจทำให้เกิดความเจ็บปวด” Pribut กล่าว “เมื่อความหนาแน่นของกระดูกลดลงและความเครียดจากการวิ่งยังคงดำเนินต่อไป มันอาจกลายเป็นรอยแตกทางกายภาพได้”

วิธีแก้ไข:

ลดปริมาณและความเข้มข้นของการฝึก แล้วไปพบแพทย์ เปลี่ยนไปใช้รองเท้าโยกที่มีเบาะรองนั่งสูง เช่น รองเท้าที่ผลิตโดย Hoka เพื่อลดแรงกระแทก รับประทานอาหารที่สมดุลด้วยแคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอ สร้างการควบรวมกิจการในช่วงสัปดาห์ซึ่งคุณต้องลดระยะทางลงในแผนการฝึกเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวและนำแคลเซียมไปไว้ในที่ที่ต้องการ

“นักวิ่งมีความอดทนต่อความเจ็บปวดได้ดี และมักจะเพิกเฉยต่อปัญหานี้” Pribut กล่าว “ฟังร่างกายของคุณสำหรับสัญญาณเตือน หากกระดูกของคุณปวดเมื่อย ให้หยุดการฝึกทันที ประเมินและดำเนินการพักฟื้น”

ภาวะกระดูกหักจากความเครียดเล็กน้อยสามารถหายได้ในเวลาประมาณสามถึงหกสัปดาห์หากคุณขยันหมั่นเพียรในการฟื้นตัว แต่ภาวะกระดูกหักจากความเครียดขั้นรุนแรงอาจใช้เวลาหกสัปดาห์ถึงสามเดือนในการรักษาและอาจต้องใช้เฝือกเดิน หากคุณมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะกระดูกหักได้ง่าย ให้ปรึกษาแพทย์และขอสแกนความหนาแน่นของกระดูก

แผลพุพองและเล็บเท้าสีดำ

มันคืออะไร:

คุณอาจไม่ต้องการความช่วยเหลือในการระบุตุ่มพองและเล็บเท้าที่ดำคล้ำ (ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเส้นเลือดแตกใต้เล็บ) พวกเขาสามารถแอบเข้ามาหาคุณได้ตลอดเวลา และถ้าคุณโชคดี คุณจะสังเกตเห็นได้ก็ต่อเมื่อคุณถอดรองเท้าเท่านั้น ที่กล่าวว่าพวกเขาสามารถวิ่งหนีหรือสองครั้งได้อย่างแน่นอนด้วยความเจ็บปวดจากการเผาไหม้หรือความเจ็บปวดที่น่าเบื่อ

ทำไมคุณถึงได้รับ:

  • ตุ่มพองเกิดจากการเสียดสี แรงกด และความชื้นเป็นเวลานาน ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถทำให้รุนแรงขึ้นได้ด้วยการเลือกรองเท้าและถุงเท้าของคุณ
  • เล็บเท้าสีดำเกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ที่เตียงเล็บ โดยปกติแล้วจะเกิดจากการที่นิ้วเท้าชนด้านหน้าหรือด้านบนของรองเท้าด้านใน ซึ่งอาจรุนแรงขึ้นได้ด้วยรองเท้าที่ไม่พอดีและทางลงเขาที่ยาว

วิธีแก้ไข:

แผลพุพองและเล็บเท้าสีดำมักหายได้เอง ในกรณีที่ตุ่มพองแตกหรือเล็บเท้าหลุด ให้พยายามรักษาความสะอาดและไม่ปล่อยทิ้งไว้

เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดแผลพุพอง ให้เท้าของคุณแห้งด้วยถุงเท้าที่ดูดซับความชื้นและรองเท้าที่ระบายอากาศได้ ในระหว่างการวิ่งหรือการแข่งขันระยะยาว ให้เปลี่ยนเป็นถุงเท้าที่สดใหม่ หรือแม้แต่รองเท้าเป็นระยะ ถ้าทำได้ หากคุณอยู่ในจุดที่ร้อน ให้เช็ดเท้าให้แห้งและพยายามปูแผ่นรองซับให้ทั่วบริเวณนั้น

ซื้อรองเท้าที่พอดีตัว รองเท้าที่คับเกินไปทำให้เกิดแรงกดมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่แผลพุพองและทำให้นิ้วเท้าของคุณติดกับด้านบนหรือด้านหน้าของรองเท้า รองเท้าที่หลวมเกินไปทำให้เกิดการเคลื่อนไหวมากเกินไปภายในรองเท้า ซึ่งทำให้เกิดแผลพุพองและเล็บเท้าสีดำ โดยเฉพาะบนทางลงเขา หากคุณเพิ่งซื้อรองเท้าใหม่ ให้ถอดรองเท้าในบ้าน ที่ทำงาน หรือวิ่งระยะสั้นๆ ก่อนใช้ในระยะยาวหรือการแข่งขัน