สารบัญ:

วิธีตั้งเป้าหมายการวิ่งตามอายุ
วิธีตั้งเป้าหมายการวิ่งตามอายุ
Anonim

เราขอคำแนะนำจากอดีตนักกีฬาโอลิมปิก โค้ช และนักวิ่งระดับมาสเตอร์ส จอห์น เฮนวูด

ในช่วงรุ่งโรจน์ของเขา John Henwood เป็นนักวิ่งระดับโลกที่เป็นตัวแทนของนิวซีแลนด์ทำให้การแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 2004 รอบชิงชนะเลิศในปี 2547 ในระยะ 10,000 เมตร ย้อนกลับไปในตอนนั้น เขาไม่เคยคิดว่าเขาจะยังแข่งอยู่เมื่อช่วงปีที่เร็วที่สุดของเขาอยู่ข้างหลังเขา เขาคิดผิด เมื่ออายุ 45 ปี Henwood กำลังเป็นโค้ชให้กับสโมสรวิ่ง Henwood Hounds ในนิวยอร์ก และเป็นหนึ่งในนักกีฬาระดับ Masters ที่ดีที่สุดในฉากการแข่งขันที่มีการแข่งขันสูงของเมือง ตัวอย่างเช่น ปีที่แล้ว เขาเกือบทำลายสถิติ 5K บนเนินเขาเกือบ 16 นาทีในฮาร์เล็ม และเอาชนะกลุ่มอายุของเขาได้

แม้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดของเขาคือการฝึกฝนนักกีฬา แต่ Henwood ยังคงสนุกกับการผสมผสานในการแข่งขันในท้องถิ่น เราขอคำแนะนำสองสามคำสำหรับนักวิ่งระดับมาสเตอร์คนอื่นๆ ของเขา

ปีที่เร็วที่สุดของคุณอาจอยู่ข้างหน้า

ไม่ใช่เรื่องใหญ่ที่นักวิ่งหลายคนมีแรงจูงใจที่จะพัฒนาให้ดีขึ้นและสร้างเวลาได้เร็วขึ้น บรรดาผู้ที่แข่งขันกันในระดับที่สูงมากในวัยเยาว์ เช่นเดียวกับ Henwood จะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการสร้างสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัวใหม่ในยุค 40 ของพวกเขา แต่นักวิ่งส่วนใหญ่ไม่ใช่อดีตนักกีฬาโอลิมปิก ในความเป็นจริง Henwood กล่าวว่านักวิ่งระดับ Masters หลายคนค้นพบศักยภาพของพวกเขาในภายหลังเท่านั้น

“คุณพบว่าอาจารย์จำนวนมากกำลังดีขึ้นในวัย 40 ของพวกเขา เพราะบางครั้งพวกเขาก็มีเวลาให้กับตัวเองมากกว่าในวัย 20 และ 30 ของพวกเขา” เฮนวูดกล่าว

“ผู้ชายที่ฉันรู้จัก เขาอายุ 42 ปี เขาใช้เวลาครึ่งมาราธอนสามนาทีและวิ่ง 70 นาที ฉันพบผู้หญิงคนหนึ่งในโรงยิมอายุ 47 ปี และฉันช่วยเธอวิ่งน้อยกว่าสามชั่วโมงสำหรับบอสตัน มาราธอน ซึ่งเป็นการประชาสัมพันธ์ 10 นาที ชาวนิวยอร์กจำนวนมากในวัย 40 ปีเหล่านี้ไม่เคยได้รับแผนการฝึกอบรมที่เหมาะสมมาก่อน และมักจะไม่มีปัญหาในการได้รับการประชาสัมพันธ์ ฉันมีนักกีฬาในทีมที่กำลังพัฒนาในช่วงอายุ 60 ปี”

อย่าลืมยกน้ำหนัก

การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งได้กลายเป็นบรรทัดฐานมากขึ้น เนื่องจากนักกีฬาชั้นนำที่มีชื่อเสียงอย่าง Jordan Hasay เป็นที่รู้จักในฐานะนักยกน้ำหนัก Henwood กล่าวว่านักกีฬาส่วนใหญ่ของเขาทำ Strength และ Cross-training โดยไม่คำนึงถึงระดับความสามารถของพวกเขา ด้วยมวลกล้ามเนื้อที่ลดลงอย่างต่อเนื่องซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะอยู่ในช่วงอายุประมาณ 40 ปี การฝึกความแข็งแรงจึงมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อนักกีฬามีอายุมากขึ้น

“คุณอายุ 70 ปี และให้การฝึกความแข็งแรงแก่พวกเขา และการสรรหาเส้นใยกล้ามเนื้อนั้นมีขนาดใหญ่มาก แต่พวกเขาก็สามารถสูญเสียมันไปได้อย่างรวดเร็วเช่นกัน” เฮนวูดกล่าว “นักวิ่งของฉันที่อายุประมาณ 60 ปีอาจวิ่งได้สามถึงสี่วันต่อสัปดาห์และใช้เวลาที่เหลือในการฝึกซ้อมในโรงยิม”

อย่าอายที่จะใช้ StairMaster

นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงแล้ว คำแนะนำของ Henwood โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า คืออย่าละเลยยิมเมื่อเป็นเรื่องของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เขาแนะนำให้สร้างสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกบนเครื่องอื่นที่ไม่ใช่ลู่วิ่ง แนวทางนี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่งที่วางแผนจะรวมการออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ ที่เข้มข้นขึ้นและการวิ่งตามธรณีประตูในท้ายที่สุด เนื่องจากจะช่วยให้พวกเขาสร้างสมรรถภาพพื้นฐานได้โดยไม่ต้องวิ่งเป็นระยะทางหลายไมล์บนทางเท้าและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

"ด้วย Elliptical และ StairMaster คุณสามารถทำงานหนักเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้ปอดของคุณฟิตก่อนที่คุณจะทำงานนอกเกณฑ์" Henwood กล่าว “นั่นจะทำให้เกณฑ์ของคุณทำงานได้ง่ายขึ้นมาก มันจะเจ็บไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แต่มันจะเจ็บน้อยลงถ้าคุณทำ cross-training ล่วงหน้ามากกว่านี้”

กังวลเกี่ยวกับความพยายามของคุณ ไม่ใช่ก้าวของคุณ

ข้อเท็จจริงประการหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการเป็นนักกีฬาระดับมาสเตอร์คือต้องใช้เวลานานกว่ามากในการมีรูปร่าง หรือตามที่ Henwood พูดไว้เพื่อให้ร่างกายของคุณ "คลิก" ระดับ VO2 max ที่ลดลงและมวลกล้ามเนื้อหมายความว่านักวิ่งที่มีอายุมากกว่าจำเป็นต้องอดทนมากขึ้นเมื่อพูดถึงการสร้างสมรรถภาพทางกาย

นั่นเป็นเหตุผลที่ Henwood แนะนำให้จัดลำดับความสำคัญของความพยายามที่รับรู้ระหว่างการออกกำลังกายในช่วงแรกของรอบการฝึก แทนที่จะพยายามวิ่งด้วยความเร็วที่กำหนด นักวิ่งควรอนุญาตให้ตัวเองสร้างพื้นฐานระหว่างการออกกำลังกายเร็วขึ้นสองสามครั้งแรก ประหยัดเวลาของคุณสำหรับรอบการฝึกอบรมของคุณในภายหลัง

ลิ้มรสความสุขของการอยู่ในรูปร่าง

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งค้นพบการวิ่งในยุค 60 ของคุณหรือถ้าคุณเป็นอดีตนักบิดระดับโลก การมีหุ่นสวยเป็นประสบการณ์ที่เหนือธรรมชาติ ดังนั้นจงโอบกอดมัน “ไม่มีอะไรดีไปกว่าการวิ่งขึ้นเนิน และหลังจากสี่หรือห้าลมหายใจ คุณก็ฟื้นและวิ่งไปพร้อมกับพูดคุยกับเพื่อนของคุณ นั่นคือสิ่งที่ทำให้ฉันต้องวิ่งตั้งแต่แรก” เฮนวูดกล่าว

เขายังกล่าวอีกว่าสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดเกี่ยวกับการฝึกสอนนักกีฬาระดับ Masters คือวิธีที่พวกเขายังคงมีแรงบันดาลใจต่อไปตลอดชีวิต เห็นได้ชัดว่ามันถูเขา

“ตอนที่ฉันอายุยี่สิบ ฉันคิดว่าไม่มีทางที่ฉันจะเป็นหนึ่งในคนแก่ที่เชื่องช้า ไม่มีทางที่ฉันจะทำเช่นนี้ต่อไปหลังจากเป็นนักกีฬาโอลิมปิก” เขากล่าว “แล้วจู่ๆ ฉันก็คิดผิด ฉันพบว่าฉันต้องแข่งขันกับตัวเอง สิ่งที่ทำให้ฉันไปต่อ”