สารบัญ:

ตำหนิความอยากอาหารขยะในสมองที่ไม่แข็งแรงของคุณ
ตำหนิความอยากอาหารขยะในสมองที่ไม่แข็งแรงของคุณ
Anonim

เมื่อพูดถึงความอยากอาหารของเรา เราก็ไม่ต่างจากบรรพบุรุษมนุษย์ถ้ำของเรา

ยกมือขึ้นหากคุณเข้าใจสถานการณ์นี้: คุณดึงเบียร์สดของ Ben and Jerry's ออกจากช่องแช่แข็งโดยตั้งใจจะรับประทานสักสองสามคำ ยี่สิบนาทีต่อมา คุณกำลังนอนอยู่บนโซฟา กล่องเปล่าบนพื้น คาดเดาทางเลือกในชีวิตของคุณอีกครั้ง และสาบานว่าจะเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ในตอนเช้า

ถ้าเพียงคุณมีจิตตานุภาพมากขึ้นใช่ไหม? กลายเป็นว่า คุณไม่ควรเข้มงวดกับตัวเองมากนัก คุณต้องเผชิญกับวิวัฒนาการของมนุษย์สองแสนปี รวมกับอุตสาหกรรมอาหารมุ่งที่จะใช้ประโยชน์จากสัญชาตญาณที่ทรงพลังที่สุดของคุณ หนังสือเล่มล่าสุดสองเล่มให้ความกระจ่างต่อบทบาทของสมองของเราในการกระตุ้นให้กินมากเกินไปซึ่งมักจะควบคุมไม่ได้

Stephan Guyenet เขียนใน The Hungry Brain ว่า "จาก 2.6 ล้านปีที่ผ่านมานับตั้งแต่สกุล Homo ของเราถือกำเนิด เราเป็นผู้รวบรวมนักล่าสำหรับ 99.5 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนทั้งหมด เกษตรกรยังชีพได้ 0.5 เปอร์เซ็นต์ของสกุล และทำให้อุตสาหกรรมเหลือน้อยกว่า 0.008 เปอร์เซ็นต์ของมัน" “ระบบอาหารในปัจจุบันของเรามีอายุน้อยกว่าศตวรรษ ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับมนุษย์ในการปรับตัวทางพันธุกรรมให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงที่เกิดขึ้น…. นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าวิวัฒนาการที่ไม่ตรงกันนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เราประสบกับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตในอัตราที่สูงเช่นนี้”

สมองที่หิวกำลังทำให้คุณอ้วน

วิวัฒนาการหลายล้านปีได้เดินสายให้เราแสวงหาอาหารที่มีน้ำตาล มีไขมันและเค็ม
วิวัฒนาการหลายล้านปีได้เดินสายให้เราแสวงหาอาหารที่มีน้ำตาล มีไขมันและเค็ม

ฟังตอนนี้

Guyenet เป็นนักวิจัยโรคอ้วนและนักประสาทวิทยาและเป็นผู้ก่อตั้งบล็อกด้านสุขภาพและวิทยาศาสตร์ที่เป็นที่นิยม ใน The Hungry Brain เขาละทิ้งการโต้วาทีของธาตุอาหารหลักเป็นส่วนใหญ่ นั่นคือ คาร์บ กับ โปรตีน กับ ไขมัน และพาเราต้นน้ำ ไปสู่บทบาทที่สมองของเรามีต่อความอยากอาหารและการกิน โดยพื้นฐานแล้ว เขาอธิบายว่ามีสองระบบในการทำงานของสมอง: ระบบหนึ่งที่มีอยู่ในสถานที่ต่างๆ เช่น เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า (PFC) ซึ่งเป็นที่ที่การคิดอย่างมีสติ มีเหตุผล และรู้แจ้งเกิดขึ้น (เช่น กินบร็อคโคลี่ให้มากขึ้น อาหารเช้าซีเรียลน้อยลง) และที่ทำงานจากพื้นที่รวมทั้งปมประสาทฐานที่มีสัญชาตญาณความอยากแคลอรี่ของเราอยู่

เราถูกผลักดันให้บริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน เพราะนั่นคือที่ที่มีแคลอรีมากที่สุด เมื่อหลายพันปีก่อน มันทำให้เรามีชีวิตอยู่ ตอนนี้มันทำให้เราอ้วน

นักวิทยาศาสตร์ได้เข้าใจสัญชาตญาณของสมองส่วนหนึ่งโดยการศึกษาแลมป์เพรย์ การดูสมองของปลาแลมป์เพรย์ช่วยให้วงจรพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจที่มีสติน้อยลง สิ่งที่เรารู้ในตอนนี้ ต้องขอบคุณการวิจัยทางประสาทวิทยาเมื่อไม่นานนี้ ประมาณ 560 ล้านปีหลังจากที่บรรพบุรุษร่วมกันของมนุษย์และปลาแลมป์เพรย์แยกจากกัน สมองที่มีวิวัฒนาการสูงของเรายังคงได้รับอิทธิพลอย่างมากจากระบบปฏิบัติการหลักเดียวกัน เราถูกผลักดันให้บริโภคน้ำตาล เกลือ และไขมัน เพราะนั่นคือที่ที่แคลอรีส่วนใหญ่อยู่เคียงข้าง การดื่มสุราของ Ben and Jerry? นั่นคือสมองของแลมป์เพรย์ของคุณที่เตะตูด PFC เมื่อหลายพันปีก่อน มันทำให้เรามีชีวิตอยู่ ตอนนี้มันทำให้เราอ้วน

การแบ่งขั้วทำให้เกิดความท้าทายที่ไม่เหมือนใครในการค้นหาวิธีจัดการอาหารของเราในสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไปค่อนข้างกะทันหันจากความขาดแคลนไปสู่ความอุดมสมบูรณ์ Guyenet โต้แย้ง (อย่างไม่เป็นทางการ) ว่าหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของรัฐบาลกลางซึ่งปรากฏครั้งแรกในปี 1980 ได้ให้คำแนะนำที่สมเหตุสมผล: กินน้อยลง ขยับตัวมากขึ้น จำกัด ของหวาน งดเหล้า เราแค่พยายามดิ้นรนเพื่อยึดถือ ซึ่งไม่น่าจะทำให้ใครแปลกใจ

นับตั้งแต่มีการเปิดเผยแนวทางปฏิบัติ จำนวนสินค้าในร้านขายของชำโดยเฉลี่ยก็เพิ่มขึ้นอย่างมากจากประมาณ 15,000 เป็นเกือบ 40,000 ตามข้อมูลของสถาบันการตลาดอาหาร ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จำนวนมากได้ออกมาจากห้องปฏิบัติการอาหารที่มีความซับซ้อน โดยได้รับ "จุดบลิส" ที่น่าอับอายในขณะนี้ ซึ่งเป็นการผสมผสานรสชาติที่ส่งเสริมความอยากอาหารสูงสุด “ส่วนที่ไร้สติของสมองจะรับรู้ว่าอาหารบางชนิดมีค่ามากจนผลักดันให้เราแสวงหาและกินมัน แม้ว่าเราจะไม่หิว และแม้ต้องเผชิญกับความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพและผอมเพรียว” Guyenet เขียนในบทที่ชื่อ “เคมีของการเกลี้ยกล่อม” ที่แย่ไปกว่านั้น เรายังถูกผูกมัดเพื่อประหยัดพลังงาน นั่นคือ ขี้เกียจสร้างอันตรายสองเท่าจากการเผาผลาญ

แล้วเราจะทำอย่างไรกับอาหารที่ไม่อาจต้านทานได้ทั้งหมดที่มีสมองที่ทำอะไรไม่ถูกของเรา? Robb Wolf นักชีวเคมีและนักวิจัยด้านอาหารมักให้เครดิตในการช่วยเปิดปรากฏการณ์ Paleo และผู้เขียน Wired to Eat เสนอวิธีแก้ปัญหา

ภาพ
ภาพ

หมาป่าเป็นคนหัวแข็งในเรื่องอาหาร แต่เขาเตือนเราว่าความเครียด การเคลื่อนไหว และการนอนหลับก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อวิธีที่สมองควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญ “นอนหลับฝันดี” เขาเขียน “ซื้ออาหารให้เราได้เยอะ” และในทางกลับกัน หากคุณนอนหลับไม่สนิท “คุณจำเป็นต้องใส่ใจกับอาหารของคุณ โดยเฉพาะปริมาณและประเภทคาร์โบไฮเดรต”

ในเรื่อง Wired to Eat วูล์ฟขอเสนอ "การรีเซ็ต 30 วัน" การปรับโฉมอาหารและไลฟ์สไตล์ที่เขาแสดงรายละเอียดอย่างมาก พร้อมคำแนะนำทีละขั้นตอนที่เขาเปรียบเทียบกับโปรแกรมการเต้นของอาเธอร์ เมอร์เรย์ แผนส่วนใหญ่เป็นอาหารแบบ Paleo-ish พร้อมด้วยเคล็ดลับในการนอนหลับให้ดีขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้น และลดความเครียด หลังจากการรีเซ็ต Wolf แนะนำให้ทำการทดสอบคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาเจ็ดวัน ซึ่งใช้เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อตรวจสอบการตอบสนองของอินซูลินในร่างกายของคุณ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ ผลลัพธ์ที่ได้คือแผนส่วนบุคคลที่มีจำนวนละติจูดที่น่าประหลาดใจ ซึ่งจะทำให้สมองของคุณมีสุขภาพและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

เช่นเดียวกับ Guyenet Wolf สมัครรับแนวคิดที่ว่าเรากำลังต่อสู้กับความไม่สอดคล้องระหว่างวิวัฒนาการและสิ่งแวดล้อม เราได้ก้าวไปข้างหน้าอย่างมากในการทำความเข้าใจว่าสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อร่างกายของเราอย่างไร แต่กุญแจที่แท้จริงในการควบคุมและย้อนกลับผลกระทบเหล่านั้นอาจอยู่ในหัวของเรา ตามที่ Guyenet กล่าวไว้: “สมองสร้างพฤติกรรมทั้งหมด – อะไรและเท่าไหร่ที่คุณเลือกกิน วิธีที่คุณใช้ร่างกายของคุณ – และควบคุมสรีรวิทยาของคุณเช่นกัน เป็นสถานที่ที่เห็นได้ชัดมาก”

ระวังการแก้ไขของคุณ

กุญแจสำคัญในการเดินสายไฟสมองของคุณใหม่คือการปรับสภาพแวดล้อมของคุณ Guyenet เสนอหกขั้นตอนเพื่อช่วยเริ่มต้นกระบวนการ

  1. ไม่อยากกิน? เอาไว้นอกบ้าน. ล้างตู้แช่ตู้เย็นและช่องแช่แข็งของอาหารขยะที่มีแนวโน้มจะกระตุ้นให้กินมากเกินไป
  2. “เลือกอาหารที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังก้านสมอง” Guyenet เขียน ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง เช่น เนื้อ ปลา อะโวคาโด ผัก มันฝรั่ง และธัญพืชไม่ขัดสี
  3. เพื่อขจัดความอยากอาหารและการกินมากเกินไป พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล และไขมันรวมกันเป็นอาหารที่น่ารับประทาน
  4. พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้ห้องนอนของคุณมืดที่สุด ตั้งอุณหภูมิให้เย็น และลดเวลาอยู่หน้าจอให้เหลือน้อยที่สุดก่อนเข้านอน
  5. คุณไม่จำเป็นต้องกดดันตัวเองที่ยิม แต่คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งหมายถึงการเดิน ขี่จักรยาน ทำงานในสวน หรือการขึ้นบันได
  6. ความเครียดน้อยลง มักกระตุ้นให้รับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ระบุสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด จดบันทึก และร่างแนวทางในการควบคุมความเครียดให้ดีขึ้น นอกจากนี้ ทำสมาธิเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ

ฟังการสนทนาของเรากับ Stephan Guyenet ในรายการ Outside Podcast